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Je älter wir werden, desto mehr müssen wir auf unsere Kalorienzufuhr achten

Auch im Alter möglichst gesund zu bleiben ist nicht bloß eine Frage der körperlichen Betätigung und der Wahl unserer Schuhe. Eine gesunde Ernährung, die unserem Alter und unserem Maß an Bewegung entspricht, ist von entscheidender Bedeutung. Wie bereits letzten Monat erwähnt, leiden viele Träger von kyBoot-Schuhen ebenso wie ich unter Erkrankungen des Bewegungsapparats. Eine der besten Möglichkeiten, um den Verschleiß unserer Gelenke und den Schmerz zu reduzieren, ist, die Belastung unserer Gelenke zu reduzieren.

Leider sinkt unsere Stoffwechselgeschwindigkeit mit dem Alter auf natürliche Weise. Sie kann jedoch auch in jungen Jahren sinken, wenn wir relativ inaktiv sind. Wir können unsere Stoffwechselrate erhöhen, indem wir unsere magere Muskelmaße erhöhen. Für die meisten von uns ist es aber schwer, dieses Maß an Bewegung zu erreichen. Unsere Hauptziele sind, Schmerzen zu reduzieren, mehr Mobilität zu erzielen und dadurch unsere Lebensqualität zu verbessern oder zu erhalten. Wir wollen nicht unbedingt an der nächsten Olympiade teilnehmen!

Nahrung ist unser Treibstoff. Wenn wir diesen Treibstoff nicht verbrennen können, dann speichern wir ihn. Wenn Sie den Tank Ihres Autos mit Benzin oder Diesel füllen, dann hat dieser Treibstofftank eine begrenzte Kapazität. Mein Auto besitzt einen 60-Liter-Tank. Es passen keine 70 Liter in mein Auto. Unser Körper ist da ein wenig flexibler. Mein Körper benötigt etwa 1.388 Kalorien am Tag, um zu überleben: zum Atmen, um das Blut durch den Körper zu pumpen oder zum Blinzeln. Sie können Ihren geschätzten Grundumsatz mit dem BMR-Rechnerherausfinden. Ich bin 62, also ist mein Stoffwechsel allein deshalb schon langsamer, weil ich nicht mehr in meinen Zwanzigern bin. Als Vergleich: Wäre ich immer noch 25, würde mein BMR bei 1.561 liegen. Wenn ich mehr esse als 1.388 plus die Kalorien, die ich durch Aktivität verbrenne, und diese Kalorien nicht verstoffwechselt werden, dann nehme ich zu. Im Gegensatz zum Autotank hat mein Körper keine begrenzte Kapazität. Und auch Ihrer nicht.

Beispiel: 1.388 + 100 für die am Tag zurückgelegten Schritte + 380 für ein Krafttraining = Gesamt 1.868

Wenn ich mehr als 2.200 Kalorien zu mir nehme, wohin geht wohl der Überschuss dieser 1.868? In den Fettspeicher. Dadurch werden meine Gelenke noch mehr beansprucht, und meine inneren Organe müssen härter arbeiten.

Ich werde Sie nicht belügen. Damit klarzukommen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, WEIL man weniger Kalorien verbrennt, ist anfangs etwas schwierig. Wir müssen uns daran anpassen, dass wir nicht mehr so viel wie früher verbrennen: Wir müssen neue Gewohnheiten entwickeln und unsere Verhaltensweisen verändern – und das ist hart. Aber nur in den ersten paar Wochen. Was stört Sie mehr? Ein paar schwere Wochen – oder ein hartes restliches Leben? Je eher Sie positive Schritte einleiten, desto einfacher wird diese Umstellung.

Behaupte ich etwa, dass ich mir niemals eine „Murray River Salted Caramel with Macadamia“-Eiscreme gönne (meine Nemesis)?

Nein, das behaupte ich nicht. Ich gönne mir gerne ab und zu die Dinge, die ich wirklich möchte. Mir ist durchaus bewusst, dass diese „kleine“ Sünde 339 Kalorien entspricht. Mit anderen Worten: einer kompletten Mahlzeit (bei meinem Kalorienbedarf; Sie können möglicherweise mehr zu sich nehmen). Wenn ich an diesem Tag 400 Kalorien durch sportliche Aktivitäten verbrannt habe, kann ich mich verwöhnen und trotzdem mein Kaloriendefizit erzielen. Wenn ich aber einen Tag habe, an dem ich mich, aus welchem Grund auch immer, sehr wenig bewegt habe, dann bin ich streng zu mir. Man muss immer bei der Sache bleiben, vor allem da man nicht mehr den Luxus hat, einfach 40 Kilometer mit dem Fahrrad zurücklegen zu können, um einige undisziplinierte Tage wiedergutzumachen.

Was meine ich mit Kaloriendefizit? Ich bin froh, dass Sie fragen! Ich peile NETTO 1.200 Kalorien pro Tag an. Wenn ich den ganzen Tag über nichts getan und 1.200 Kalorien zu mir genommen habe: 1.388 minus 1.200 bedeutet, dass ich 188 Kalorien mehr verbrannt habe, als ich gegessen habe. Wenn ich dieses Defizit beibehalte, lege ich nicht an Gewicht zu. Gehe ich jedoch ins Fitnessstudio und mache 60 Minuten Krafttraining, dann habe ich 400 Kalorien frei. Also habe ich jetzt insgesamt 1.788 Kalorien verbrannt und muss Energie für meine Aktivitäten auftanken – wenn mein Körper denkt, er müsse hungern, riskiere ich, dass sich mein Stoffwechsel noch mehr verlangsamt. An diesen Tagen esse ich mehr. Ich genehmige mir einen oder zwei Protein-Shakes oder nehme mehr gesunde Nahrung zu mir. Insgesamt esse ich etwa 1.400 Kalorien. Ich versuche nicht, jeden Tag 1.200 Kalorien zu mir zu nehmen. Ich versuche, ein Kaloriendefizit zu erzielen. Mehr zu verbrennen als ich esse.

Jetzt kommen wir zu der Frage, was wir essen sollten. Da wir höchstwahrscheinlich weniger essen dürfen als früher, sollten wir dennoch sicherstellen, dass wir alle von unserem Körper benötigten Nährstoffe zu uns nehmen.

Laut eines kürzlich erschienenen Artikels der Time gibt es so etwas wie die eine beste Ernährung gar nicht. Trotzdem gibt es Hunderte von Ernährungsformen auf dem Markt. Menschen scheinen die einzige Art auf diesem Planeten zu sein, die das Essen so kompliziert macht! Leser interessieren sich vielleicht für Das Ernährungs-Rätsel auf meiner Website. Dort gehe ich den verschiedenen Empfehlungen ausführlicher nach.

Ich empfehle definitiv, Zuckerzusätze zu meiden und auf die Etiketten der gekauften Lebensmittel zu achten, beispielsweise bei Joghurt. Fettreduzierte Joghurts enthalten oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker, um die Tatsche zu verschleiern, dass durch den niedrigen Fettanteil der Geschmack leidet.

Alle, die einer vom Arzt verordneten Ernährung folgen, sollten diese beibehalten. Aber der Rest von uns kann vernünftige Änderungen vornehmen, um sicherzugehen, dass wir genügend Proteine und gesunde Fette zu uns nehmen.

Sie haben die passenden Schuhe, Ihre kyBoot-Schuhe. Sie kennen die Vorteile von körperlicher Betätigung und wie Sie sich einem höheren Maß an Bewegung anpassen können. Untergraben Sie Ihre Erfolge nicht, indem Sie Ihren Tank zu voll beladen.

Das Foto am Anfang dieses Artikels ist sehr kalorienreich, wie Sie sicher auf den ersten Blick feststellen können. Das Bild direkt hier drüber zeigt ein gesundes Müsli mit frischen Erdbeeren und Joghurt ohne Zuckerzusatz. Der Unterschied liegt etwa bei 1.000 Kalorien. Oder mehr – darüber will ich gar nicht nachdenken!

Dieser Artikel sollte lediglich als Einführung und Gesprächseinstieg verstanden werden. Die hier besprochenen Konzepte sind allgemein gefasst und nicht auf irgendwelche persönlichen Verhältnisse zugeschnitten. 

Webseite von Robyn Dunphy: limberation.com

2018-07-11T12:33:20+00:00

About the Author:

Robyn Dunphy
Robyn Dunphy ist Buchhalterin und IT-Fachkraft. Als bei ihr die Autoimmunkrankheit Arthritis festgestellt wurde, hat sie sich umschulen lassen. Gemäß den Prinzipien der Schmerzbewältigung durch sportliche Aktivität und Neukonditionierung des Körpers suchte Robyn einen Job, bei dem sie sich viel bewegen konnte (und nicht nur die für Buchhalter typischen sitzenden Tätigkeiten ausführte). Heute ist Robyn Trainingsleiterin und unterstützt vor allem Menschen mit chronischen Erkrankungen. Robyn hat einen Bachelor of Business Administration, ist praktizierende Wirtschaftsprüferin und besitzt die Fitness-Zertifizierungen III und IV. Zudem hat Robyn den australischen „Working With Children Check“ absolviert, besitzt Erste-Hilfe-Zertifizierungen und ist ein professionelles Mitglied bei Physical Activity Australia und Move. Für Limberation schreibt Robyn über Schmerzbewältigung durch Bewegung.

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